СОВЕТЫ АРНОЛЬДА
Имя Арнольда Шварценеггера широко известно советским читателям. Особенно той части, что с удовольствием занимается атлетической гимнастикой. Почему? Секрета нет никакого: Шварценеггер - не только известный киноактер, но и известный культурист. Сегодня публикуем некоторые из советов Шварценеггера.
Многие первую половину дня проводят на работе или в школе, поэтому заниматься им удобнее вечером. Я заметил, что утром не чувствую прилива сил, но зато в это время мой организм легко восстанавливается после нагрузок. Поэтому я все-таки тренируюсь утром - с 9 до 11 часов. Однако подчеркну: идеального для всех времени тренировок не существует.
Если вы заняты на работе с 9 до 18 часов, то можете попробовать вставать в 5 часов и провести часовое занятие еще до завтрака. Многие культуристы поступают именно так. Например, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются по утрам с 5 до 7. Они продолжают вставать рано утром, готовясь даже к чемпионатам и выполняя упражнения с большими весами. Они оба "жаворонки" - им так удобнее. Другие планируют тренировку на время с 22 до 24 часов. Выбрасывают из головы все, что происходило днем, и "качаются", чувствуя себя при этом великолепно. В любом случае, экспериментируя, вы должны найти свое идеальное время. Только соблюдайте следующее правило: не приступайте к занятиям сразу после еды или перед ней. С едой вы должны подождать 30-45 минут после тренировки, а с тренировкой - 45-60 минут после еды.
Одежда на тренировке зависит от погоды. Если тепло, занимайтесь в трусах и майке. Спортивный костюм должен быть удобным. Если вы тренируетесь в двух теплых свитерах, чтобы хорошенько пропотеть и сбросить вес, то они должны быть достаточно свободными, не сковывать движения. Попробуйте достать одежду, поглощающую пот. Для этого лучше всего подходят изделия из хлопка. Некоторые тренируются в свитерах из искусственных волокон, чтобы выглядеть красивыми. Если вы начинаете заботиться о том, как на тренировке выглядит ваша одежда, значит, вы занимаетесь неизвестно для чего. Тренируясь, вы должны видеть только свое вспотевшее лицо.
Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, чтобы видеть недостатки телосложения.
Правильное дыхание важно для здоровья - это аксиома. Выдох должен производиться при усилии. Например, отжимание от пола. При подъеме туловища надо делать выдох. Вдох - когда ваше тело испытывает наименьшее напряжение, то есть вдыхайте, опуская туловище вниз. Это несложное правило следует выполнять во всех упражнениях.
Тренируясь, вы должны иметь много кислорода. По этой причине я предпочитаю заниматься на свежем воздухе. Большую часть времени я провожу в клубе, тем не менее стараюсь найти время для бега и плавания на воздухе.
Тренируясь с отягощениями, трудно избежать закрепощения мышц, тело теряет гибкость. Чтобы сохранить ее, вы должны попробовать что-то, отличающееся от упражнений с тяжестями.
Попробуйте бег или плавание. Бег по дорожке стадиона хорош, однако я посоветовал бы кое-что посложнее - бег по пересеченной местности: по холмам с прыжками через поваленные деревья… Хорошую работу выполнит сердце и при беге с различной интенсивностью: спринт - медленный бег и вновь спринт.
Очень эффективный вид физической активности и плавание. Оно заставляет мышцы вашего тела работать одновременно. Я люблю плавать и последние 15 лет делаю это почти ежедневно. И еще несколько советов. Если вы тренируетесь серьезно, то должны хорошо питаться и спать. Вам требуется 8-9 часов здорового сна каждой ночью. Рост мышц происходит во время отдыха - помните об этом. Если по какой-либо причине вы уменьшили время отдыха, то по возвращении с работы поспите час-полтора. Сон освежит вас.
Учитесь владеть собой
Прежде чем приступить к занятиям, вы должны четко усвоить: тренировка воли так же важна, как и тренировка тела. Именно разум и воля являются импульсом к тренировкам. Если у вас нет желания поднять вес - вам его низа что не одолеть.
Значение воли потрясающе. Научитесь владеть своими желаниями, и вы сможете все. Это означает постоянное преодоление трудностей сегодня, через неделю, через месяц. Исключите из своего словаря: "я не могу", и вы обязательно добьетесь поставленной цели. Но, разумеется, принцип постепенности должен сохраняться. Поэтому я советую начать с очень легкой системы, чтобы вы могли сказать: "Чувствую себя хорошо, это не слишком тяжело. Я готов к более трудной работе!" И только после этого стоит увеличивать вес штанги и количество повторений.
Вы должны знать, ради чего тренируетесь. Без этого успеха не добиться. Не стоит приходить в клуб из-за чьей-то реплики: "Слушай, ведь ты жирный - иди занимайся". В таком случае вашей волей будет манипулировать кто-то посторонний. У вас должны быть веские аргументы для тренировок с отягощениями. Надо твердо знать, что вы хотите получить от них.
Будьте честными перед собой. Вы сможете начать тренироваться, чтобы стать спортсменом, участвующим в соревнованиях. Но даже если вы желаете сбросить несколько лишних сантиметров в талии, то все равно должны быть уверены в своих силах. Внушите себе: "Я хочу заняться культуризмом, чтобы избавиться от этой талии. Я смотрю в зеркало - она выглядит ужасно".
Второе, что вы должны решить, - на кого вы хотите быть похожи. Моим идеалом был Рэг Парк. Я даже отчетливо воображал себя с мышцами Рэга. У вас должна быть цель. Без нее вы будете напоминать корабль без компаса.
Мне часто приходится выступать на семинарах во многих странах мира, и обычно меня расспрашивают о том, как "делать" бицепс и жим лежа. Я отвечаю: "Подождите, сначала поговорим о целях. Почему мы тренируемся, что заставляет нас вечерами идти в клуб и два часа работать с железом". Многих смущает такое начало: они думают, что самое важное и трудное - это тренировка в зале. Утверждаю, важнее всего быть честным, прямым и твердо знать, чего хочешь.
Вначале нужно заложить основы для тренировок. Хорошо для этого подходят "свободные" упражнения. Их можно выполнять без сложного оборудования. Понадобятся всего лишь несколько простейших снарядов и собственное тело.
Я использовал эти упражнения летом, до того, как начал тренировки с отягощениями. Мы отдыхали у озера, недалеко от австрийского городка Граца. Каждый день выполняли одночасовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Подтягивались на деревьях, отжимались от земли, "качали" пресс… Через несколько недель мое тело окрепло и как бы наэлектризовалось.
Я почувствовал себя лучше, чем когда-нибудь прежде.
Многие выдающиеся культуристы, с которыми я встречался за время моей карьеры, рассказывали, что применяли "свободные" упражнения. Одни - прежде чем начать занятия с отягощениями, другие продолжали использовать их и в профессиональных тренировках. "Свободными" упражнениями хорошо начинать занятия атлетизмом. Они помогут почувствовать наполнение в мышцах, на это чувство должно настраиваться ваше тело.
Кстати, эти упражнения вы сможете выполнять дома, и вам не потребуется сложного оборудования. Постепенно вы приучите себя к нагрузкам и заложите основы будущей атлетической тренировки. Этап продлиться 2-6 месяцев, в зависимости от вашей первоначальной формы. После этого можете идти в клуб.
В поисках эликсира роста
Итак, сегодня последняя публикация советов известного киноактера и культуриста Арнольда Шварценеггера.
Что можно посоветовать тем, у кого вес тела увеличивается медленно и кому очень трудно построить объемы мышц? Давайте посмотрим, какие причины могут этому мешать.
Первое - неправильное питание. Организм нужно снабжать качественной белковой пищей в достаточном количестве, ну и конечно углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами.
Второе - перетренированность. Чрезмерно долгие, истощающие тренировки, когда атлет работает до изнеможения, могут привести к потере веса. Недостаток отдыха и сна также препятствует росту мышц.
Третье - волевой настрой. Вы должны иметь хорошее настроение как во время тренировок, так и между ними. Важно сохранять правильный режим. Будьте спокойны, невозмутимы - и достигнете прогресса значительно быстрее.
Да, стать мускулистым и мощным довольно легко, если питаться и достаточно отдыхать. Максимальный рост мышц возможен лишь тогда, когда тело получает достаточно отдыха и сна. Спать нужно 8-10 часов, причем ложиться следует в одно и тоже время. Старая шутка культуристов объясняет, как надо поступать, чтобы прибавить в весе: "Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи".
"Как же так, - удивится читатель, - Арнольд советует нам меньше двигаться, а сам бегает, плавает?" Могу добавить, что люблю велосипед. Но я давно уже не работаю "на массу": для своего роста имею достаточный вес. Или в этом кто-нибудь сомневается?
Для роста мышц крайне важны белки, которые являются строительным материалом. Белки (протеины) в организме расщепляются на аминокислоты, из которых в сою очередь создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из них - незаменимые, то есть они не могут синтезироваться в организме. Их нужно получать в готовом виде из пищи. Вот они: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, поэтому эти продукты должны покрывать примерно 60 процентов потребности организма в белках. Культурист для увеличения мышц должен принимать минимум один грамм белка на один фунт (456 г) веса.
Углеводы и жиры являются основными источниками энергии для жизнедеятельности организма, для поддержания обменных процессов. Существует два вида обмена: анаболические реакции - строение и восстановление ткани и катаболические - разрушение ткани для выделения энергии. Вам нужно добиться преобладания анаболических реакций, поэтому вы должны получать с пищей больше калорий, нежели расходуете в процессе тренировок и жизнедеятельности. Приведу таблицу энерготрат культуристов среднего уровня. Первая цифра обозначает собственный вес, вторая - потребность в килокалориях: 50-3000; 68-3400; 77-3850; 86-4300; 95-4800; 104-5300.
Это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, увеличьте количество получаемых калорий на 25 процентов. Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, вы весите 80 кг, а хотите набрать 90. В этом случае нормальное количество калорий для вашего веса (3950) вы должны увеличить до нормального при весе 90 кг (4550). Это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, тренируетесь в этот день или нет.
Я очень упрощенно рассказал о том, как рассчитывать диету. Оставил в стороне роль витаминов и минеральных веществ. А между тем они очень важны как для анаболических реакций, так и для здоровья. Не забывайте об этом Эти вещества лучше всего получать в натуральном виде из зелени, овощей, фруктов, натуральных соков. Помните, что углеводы и жиры - это энергия, белки - строительный материал, а витамины и микроэлементы - катализаторы, ускорители строительства вашего тела.
